Numa altura em que as temperaturas sobem, há que prestar mais atenção ao que se come e apostar em alimentos leves e nutritivos
1. Alface, rúcula e canónigos
Oa vegetais de folha verde são aliados em qualquer época do ano mas pela sua leveza e versatilidade são boas apostas para refeições mais leves mas nutritivas durante o verão. No caso da alface, “os principais benefícios do consumo são devido ao seu elevado teor em água e baixo teor em calorias”, diz a nutricionista Rita Soares. “É o alimento perfeito para um dia de calor e fica bem como base em qualquer salada”, mas a alface ambém pode ser consumida num “wrap com diferentes recheios e até substituir o pão num hambúrguer”.
Para quem quer alternar ou combinar o consumo de alface com outros vegetais de folha verde, a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida aconselha “a rúcula e os canónigos, que são alimentos com bastante água”. E para que estes vegetais façam parte da alimentação nas férias sem que, para isso, você passe muito tempo na cozinha ou a pensar em refeições, a nutricionista Iara Rodrigues aconselha as “saladas de jarro” por serem fáceis de transportar e por permitirem “camadas” de vários alimentos. “Podemos juntar canónigos, rúcula, vegetais de folha verde com cogumelos, espargos e espinafres, ou juntar atum ou gambas, quinoa”, exemplifica, acrescentando que pode optar por vários tipos de proteína, como “frango, salmão, atum, chocos, lulas ou ovo”.
2. Ananás e abacaxi
São duas frutas doces com sabor intenso e que combinam com refeições doces e salgadas e podem ainda ser protagonistas de águas aromatizadas. “O ananás e o abacaxi ajudam a manter a hidratação e a refrescar, podem ser bons para aromatizar as águas”, aconselha a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida.
3. Cenoura
Mafalda Rodrigues de Almeida coloca também na lista de alimentos imprescindíveis para a praia a cenoura, “pelos betacarotenos - porque ajudam a proteger a pele”. Mas este alimento é também uma ótima opção como snack, adianta Iara Rodrigues, podendo ser comido cru, com ou sem húmus e guacamole a acompanhar.
4. Curgete
A nutricionista Rita Soares, da Gastroclinic, diz que “a curgete é um excelente vegetal para quem quer perder peso e manter um bom estado de hidratação”. Este alimento é rico em água, “fibras, minerais, vitamina C, folato e antioxidantes, e pode ser consumido como base em sopas, em salteados e cru espiralizado”, substituindo, por exemplo, o esparguete. “Devido ao seu elevado teor de fibras é altamente saciante e promove o correto funcionamento intestinal”.
5. Espargos
Fáceis de preparar e fáceis de combinar, “os espargos, além de serem ricos em água, são nutricionalmente muito ricos em fibras, vitamina C, vitamina A, vitamina K, folato, potássio e antioxidantes”, descreve Rita Soares. “São o alimento perfeito para acompanhar um peixe ou carne grelhada ou mesmo um salteado de legumes vegetariano. Também podem ser comidos crus laminados em saladas.”
6. Melancia, melão e meloa
São das frutas mais clássicas do verão e deve aproveitar esta altura do ano para as consumir com regularidade. A melancia é uma “fruta doce e sumarenta” - rica em antioxidantes licopeno e betacaroteno que promovem a saúde cardiovascular - que apresenta na sua constituição “92% de água, sendo uma excelente opção para melhorar o estado da hidratação”, refere Rita Soares, que adianta que a melancia “é muito versátil e pode ser consumida no pequeno-almoço, como snack e em saladas”. Também pelo teor de água e pela versatilidade, a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida recomenda também o melão e a meloa, sobretudo com snack acompanhado com frutos secos.
7. Pepino
“O pepino é rico em água e baixo em calorias, sendo uma opção perfeita para uma salada de verão ou como um snack juntamente com húmus. Os principais benefícios do seu consumo são devido ao seu elevado teor de água, cerca de 96%, que promove a hidratação, e também devido ao seu teor em antioxidantes, diminuindo assim o estado inflamatório e stress oxidativo”, esclarece Rita Soares. A nutricionista Iara Rodrigues sugere o seu consumo como snack a acompanhar húmus, mas pode também ser usado para aromatizar a água, juntamente com canela, por exemplo.
