Esqueça o corpo de verão. Como encontrar o equilíbrio alimentar nas férias e evitar os quilos a mais

24 jul, 15:00
Como encontrar o equilíbrio alimentar nas férias e evitar o ganho de peso (Pexels)

As férias de verão são a melhor altura para apostar no equilíbrio. E sim, há espaço para bolas de Berlim

“Parece que estamos o ano inteiro à espera deste momento e que o verão é uma ordem de soltura, mas é uma questão de saúde.” As palavras são da nutricionista Iara Rodrigues, que reconhece que ainda é habitual as pessoas procurarem dietas para perder peso antes das férias - a tentativa de chegar ao chamado ‘corpo de verão’ ainda muito apregoado nas redes sociais -, aproveitando, depois, os dias de descanso para excessos. Aquilo a que muitos descrevem nas fotografias do Instagram como #eumereço.

“O registo vou de férias e varrer tudo o que está à minha frente não faz sentido, estamos a dar um péssimo exemplo ao nosso corpo, que se vai habituar a uma quantidade imensa de comida, que vai afetar a glicemia e o ácido úrico”, adverte a especialista, em entrevista à CNN Portugal.

Iara Rodrigues acredita “que há cada vez mais consciência de estilo de vida e não de dieta”, mas reconhece que “as gerações mais novas e pessoas com problemas de peso vão recorrer a dietas de verão, vão agora cortar tudo para depois se permitirem a tudo e isso é um problema de base, quase educacional”.

Também a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida defende que deve haver equilíbrio durante as férias, sejam elas de uma, duas, três ou mais semanas. E não hesita em dizer que a consequência mais comum deste ‘modo férias’ é ganho de peso. E quanto mais restritiva tiver sido a dieta pré-férias, maior será o ganho de peso nas férias.

“A principal consequência é o ganho de peso, sobretudo em massa gorda, o que faz com que seja muito frustrante para as pessoas que voltam à rotina e têm de voltar a um regime de restrição, isso causa baixa autoestima”, explica a também autora da página LovEat.

Como encontrar o equilíbrio das férias?

Em primeiro lugar, nada de dietas restritivas pré-férias. Iara Rodrigues explica que esse tipo regime “vai ter um princípio, meio e fim” e que, por isso mesmo, “não é sustentável no tempo e vai fazer com que a pessoa desidrate, perca músculo e água, mas não gordura, essa vai ficar e quando a pessoa voltar a ganhar peso vai ganhar mais gordura”. “É um péssimo princípio, é quase uma ilusão de ótica, os números de balança descem mas não se mede o impacto”, sublinha.

Para quem já tem um regime alimentar adequado às suas necessidades durante o ano, as férias tendem a não ser sinónimo de grandes excessos. “Normalmente, são as pessoas com dietas restritivas pré-verão que tendem a ganhar mais peso, as que controlaram mais a alimentação ao longo do ano controlam mais o peso [nesta altura]”, diz Mafalda Rodrigues de Almeida.

A nutricionista reconhece que “nas férias há aquela mentalidade de fim de semana, bebemos mais álcool, apetece mais fritos, petiscos, acaba por haver vários momentos para excessos, há bolas de Berlim e gelados todos os dias”, mas garante que é possível incluir tudo isto num regime alimentar sem ganhar peso. O segredo, conta, está na quantidade e em algum jogo de cintura também.

Ora, se encontrar o equilíbrio nas férias (e no ano inteiro) é aquilo que as duas nutricionistas defendem, a máxima do nem oito nem oitenta é uma boa aposta. E isso significa aliar a alimentação saudável e variada a alimentos mais calóricos e processados, desde que consumidos com moderação. E começar por planear as refeições das férias é já meio caminho andado para que haja um maior equilíbrio.

Dica 1: Faça da fruta uma aliada das férias

“Se as pessoas se habituarem a comer fruta a meio das refeições acabam por vê-la como um lanche, como um snack para combinar com frutos secos e iogurte e isso ajuda a atingir as três peças por dia”, aconselha Mafalda Rodrigues de Almeida, defendendo que esta deve ser a ‘regra’ nas férias, ficando as bolas de Berlim e os gelados ao lanche como exceção.

Iara Rodrigues também começa pela fruta. “Se a pessoa se organizar e planear antecipadamente as compras, tem uma panóplia de opções, começando pela fruta da época de verão, que é extensa, é a época em que há mais variedades, só aí terá inúmeras opções.” A nutricionista diz que uma das melhores estratégias é “apostar muito na variedade da fruta e não na quantidade, fazer sumos e purés para levar nas férias, congelar fruta quase como um sorvete”, um snack que, diz, dá para miúdos e graúdos.

Dica 2: Leve na lancheira snacks rápidos de fazer e que promovam a saciedade ao longo do dia

Se estiver saciado, a probabilidade de querer uma bola de Berlim é menor. Iara Rodrigues dá exemplos: “Nada como apostar nos acepipes, nas cenouras, nos talos de aipo, nos pepinos, dá para combinar com húmus, guacamole, pasta de queijo fresco com ervas frescas e podemos cozer ovos e comer como snack, que é ótimo e ultra saciante.”

Para Mafalda Rodrigues de Almeida, os frutos secos são dos alimentos “imprescindíveis” nos dias de praia, não apenas por serem saudáveis e promoverem a saciedade, mas também porque aguentam bem as temperaturas mais altas.

Dica 3: Diga olá às saladas. Mas seja criativo

Investir nas saladas é outro dos conselhos de Iara Rodrigues. “Mas não na básica”, diz-nos. “Podemos juntar canónigos, rúcula, vegetais de folha verde, cogumelos, espargos e espinafres, ou juntar atum ou gambas, quinoa”, exemplifica, dizendo que a imaginação é quem dita o resultado final e que as pessoas devem apostar na variedade. “Faça uma salada fora daquilo que é a rotina, e é uma opção tão válida como um bife e salada, que visualmente não é nada apelativo”, continua, dando a dica das “saladas no jarro": "podemos pôr várias camadas, com frango, salmão, atum, chocos, lulas ou ovo”, sempre combinados com verdes e outros vegetais.

Ainda no que diz respeito aos almoços de praia, Iara Rodrigues sugere omeletes ou muffins de ovos. E dá a receita: “Misturar quatro ovos com claras, espinafres, cogumelos e tomate cereja e temperar, pode fazer em formas de muffin e ir ao forno ou uma espécie de omeleta.”

Dica 4: Hidrate-se!

“No fim de semana já bebemos muito menos água, imagine isso em duas, três semanas consecutivas ou mais”, avisa Iara Rodrigues, que olha para a hidratação como a base de uma alimentação saudável e equilibrada. 

“Com os dias quentes de verão é essencial manter o estado de hidratação adequado através de alimentos e bebidas ricas em água. A água é essencial ao funcionamento do corpo e estamos constantemente a perdê-la através da respiração, transpiração, urina e trânsito intestinal, sendo ainda mais importante manter-se hidratado no verão”, aconselha Rita Soares, nutricionista na Gastroclinic.

“Na praia podemos beber água, chá ou infusões aromatizadas, já há várias versões de várias marcas. Podemos juntar hortelã, paus de canela e casca de laranja à água. Assim bebe-se água ao longo do dia e sem ter calorias e refrigerantes”, acrescenta Iara Rodrigues.

No que diz respeito à hidratação, há também alimentos que são aliados, lembra Mafalda Rodrigues de Almeida, que enumera o melão, a melancia e a meloa, assim como a alface, a rúcula e os canónigos. O pepino, o ananás e o abacaxi são também boas apostas, sobretudo para snacks.

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