A história de uma manhã irritada que mudou subitamente ajuda a explicar a importância de beber água
Num fim de semana recente, não bebi muito enquanto estava ao sol. Na segunda-feira de manhã, após sete horas de sono, ainda me sentia exausta. Estava irritável, mal-humorada e sem concentração.
O meu primeiro instinto foi tomar café, o que só me deixou nervosa. Então percebi que estava desidratada. Bebi duas garrafas de água na hora seguinte - e voltei a sentir-me eu mesma. A hidratação restaurou o equilíbrio do meu corpo.
Ouvimos muito sobre as necessidades diárias de água e, tal como você, procuro beber a minha levando garrafas de água reutilizáveis de todas as formas, cores e tamanhos. O que talvez não se ouve tanto é que não se trata apenas de ingerir água, mas também de eliminá-la.
Os pacientes, mesmo aqueles sem problemas de cálculos renais, perguntam-me sempre: “Quanta água devo beber?” Essa é uma das perguntas mais difíceis de responder, porque não existe uma resposta única para todos. Como urologista — e como paciente em recuperação de cálculos renais —, enfatizo este conselho: o objetivo não é a quantidade ingerida, mas a quantidade eliminada. Aqui está o que precisa de saber para desenvolver um hábito saudável de beber água.
A água é importante para o seu corpo
O seu corpo é composto por cerca de 60% de água. Esse líquido vive dentro das suas células, entre elas e na corrente sanguínea. Ele amortece órgãos e articulações, transporta nutrientes e hormonas essenciais, elimina resíduos e ajuda a manter a temperatura corporal sob controlo.
A água também atua em conjunto com eletrólitos, como sódio, potássio e cloreto. Eles ajudam os músculos a contrair-se, os nervos a disparar e a pressão arterial a manter-se equilibrada. Se a ingestão de água ficar aquém das perdas, as concentrações de eletrólitos podem alterar-se. É por isso que a desidratação pode manifestar-se através de cãibras musculares, tonturas ou mesmo batimentos cardíacos irregulares.
Quando se está mesmo ligeiramente desidratado — como estava naquele fim de semana — o corpo tem de trabalhar mais para manter o equilíbrio. O sangue fica mais concentrado, o coração tem de bombear com mais força e o cérebro sente o esforço — fadiga, pensamento confuso, tempo de reação mais lento. A digestão também pode ficar mais lenta, pois a água ajuda a mover os alimentos pelo intestino.
Por outro lado, a hidratação excessiva sem sódio suficiente — especialmente durante exercícios de resistência — pode ser igualmente perigosa. Ela dilui o sódio no sangue, o que pode levar a confusão, náuseas e, em casos extremos, convulsões. É por isso que o equilíbrio é importante: a hidratação não se resume apenas à água, mas à ação conjunta da água e dos eletrólitos.
Quanta água precisa realmente?
A maioria das pessoas fica imediatamente em pânico quando sugiro beber cerca de oito a dez copos de água por dia. Isso porque percebem que estão muito longe dessa meta. E, para ser sincero, a menos que esteja muito atento, nem sempre consigo atingir esse número. Tudo bem. A verdade é que algumas pessoas precisam de mais, outras precisam de menos. E pode ser mais difícil quando se trabalha por turnos, se viaja ou se enfrenta qualquer outro tipo de situação.
A recomendação padrão é de cerca de 3,7 litros por dia para a maioria dos homens e 2,7 litros por dia para a maioria das mulheres — de todas as fontes, não apenas copos de água, de acordo com a Academia Nacional de Medicina, antigo Instituto de Medicina. Aproximadamente 20% disso normalmente vem dos alimentos. Pense nesses números como um ponto de partida, não como um limite rígido.
Lembre-se que também importa a quantidade de urina que produz: as diretrizes urológicas recomendam produzir pelo menos 2,5 litros de urina por dia para diminuir a recorrência de cálculos.
As necessidades de água dependem do tamanho do seu corpo, nível de atividade, clima em que vive e até mesmo dos medicamentos que toma. Não existe um número único que sirva para todos. É por isso que prefiro a simples “verificação da cor da urina” em vez de contar litros.
Uma autoavaliação simples para verificar o seu nível de hidratação
Agora, observe a sua urina. Sim, é isso mesmo. Procure manter uma cor amarela clara ao longo do dia. Uma cor amarela média a escura geralmente significa que está desidratado. Vitaminas e alguns alimentos podem alterar a tonalidade, e a primeira urina da manhã quase sempre será mais escura — isso é normal.
Se quiser aprofundar o que a cor, a claridade e até mesmo o odor da urina podem revelar sobre a tua saúde, escrevi sobre isso mesmo neste artigo.
Alguns dias exigem mais água: quando está calor ou humidade, quando se faz um treino longo, se tem febre, náuseas ou diarreia, se viaja para altitudes elevadas ou se come uma refeição salgada.
No calor, o melhor é beber aos poucos — cerca de 240 ml a cada 15 a 20 minutos. Não exceda 1,4 litros por hora, ou corre o risco de ter um nível perigosamente baixo de sódio no sangue. Pense nisso como uma maratona de água, não como uma corrida de velocidade.
A hidratação é importante para a prevenção de infeções do trato urinário, tanto em homens como em mulheres. Quer uma prova? Num ensaio clínico aleatório com mulheres na pré-menopausa propensas a infeções urinárias recorrentes, aquelas que aumentaram a ingestão de água em cerca de 1,5 litros por dia tiveram 1,7 infeções ao longo de um ano, em comparação com 3,2 no grupo de controlo — uma redução de quase 50%. Também precisaram de menos antibióticos (1,9 ciclos contra 3,6).
Beber muita água pode ser perigoso.
A hiperidratação — especialmente durante atividades de resistência — pode diluir perigosamente o sódio no sangue, uma condição conhecida como hiponatremia associada ao exercício. Os maratonistas que desmaiam na linha de chegada geralmente beberam muita água pura, e não pouca. Se estiver a correr longas distâncias no calor, combine água com sal — através de bebidas esportivas ou alimentos salgados.
Se tiver doenças crónicas, como doença renal ou insuficiência cardíaca, tenha muito cuidado. O seu corpo pode não lidar bem com grandes quantidades de líquidos. Nesses casos, beber quantidades excessivas pode sobrecarregar o seu sistema, causando inchaço, falta de ar ou desequilíbrios eletrolíticos perigosos. Para essas pessoas, as metas de ingestão de líquidos devem sempre ser adaptadas com a orientação do seu médico.
Que tipo de água é melhor?
Água pura é ideal, mas não é a única forma de satisfazer as suas necessidades de hidratação. Café e chá contam para consumidores regulares de cafeína. Na verdade, estudos controlados mostram que o café moderado hidrata tão bem quanto a água. O álcool faz o oposto — retira líquidos.
Em relação aos muitos tipos de água nas lojas — alcalina, mineral, osmose reversa, água “estruturada” — a maioria são artifícios de marketing, não essenciais para a saúde. Os seus rins não se importam se a água é de uma nascente na montanha ou da torneira filtrada em casa. O que importa é a consistência, não a marca. Se um tipo específico o incentiva a beber mais porque gosta do sabor, tudo bem. Mas não se sinta pressionado a pagar mais por artifícios.
Se não gostas de água pura, adiciona um pouco de limão ou fatias de fruta. Algumas gotas de intensificadores de sabor — como adoçantes em embalagens flexíveis encontrados nos corredores dos supermercados — também podem tornar a água mais agradável. A melhor água é aquela que realmente beberás ao longo do dia.
Para atividades prolongadas e suadas, adiciona eletrólitos ou alimentos salgados para repor o sódio junto com a água. Para a vida cotidiana e exercícios moderados, água e uma dieta equilibrada geralmente são suficientes.
O mesmo se aplica às garrafas de água: a “melhor” garrafa de água é aquela que você vai usar. Se um estilo ou gadget específico o incentiva a beber mais, ótimo. Mas não deixe que o marketing o convença de que o recipiente é mais importante do que o hábito. Mantenha as coisas simples — basta beber.
A minha rotina pessoal de hidratação
Para mim, beber água tem de fazer parte da minha rotina diária. Entre cirurgias, bebo um copo de água — se tiver sete casos, são sete pausas para me hidratar. Na clínica, bebo menos porque estou constantemente a passar de um paciente para outro, mas compenso isso durante o almoço e na viagem de volta para casa. Também consumo dois a três batidos de proteína por dia. Eles lembram-me que os líquidos não vêm apenas de garrafas de água.
Muitas vezes pensamos na água apenas durante emergências — como furacões ou ondas de calor com prateleiras vazias nas lojas. Mas o verdadeiro sucesso está em tornar a hidratação um hábito diário, não uma resposta de compra em pânico.
Defina uma base realista, monitore a sua urina, ajuste conforme necessário e respeite os limites relacionados ao calor e à atividade física. Hábitos simples e consistentes mantêm-no hidratado — e esse é o plano que sigo.
E sim — enquanto termino de escrever isto, estou a beber de uma garrafa de água que comprei na loja de souvenirs da CNN. Prova de que, às vezes, o melhor plano de hidratação é aquele que você vai seguir — mesmo que tenha um logotipo.
