Não precisa de dietas extremas nem de planos impossíveis. Pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença na sua saúde
Foi você que vi naquela aula de grupo de Ano Novo no meu ginásio? Se não, não se preocupe. Ainda vai a tempo. O início de um novo ano é um momento natural para pensar na nossa saúde e fazer resoluções, procurando hábitos comprovados pela ciência, que podem fazer a diferença não só ao longo de meses, mas também de anos.
Em alternativa a dietas extremas ou a regimes apertados, há décadas de investigação a apontar para um conjunto de comportamentos que, apesar de simples, estão associados, de uma forma consistente, a uma melhor saúde no longo prazo.
Para começar 2026 com o pé direito, queria partilhar consigo as coisas mais importantes em que se pode concentrar este ano, para assim melhor o seu atual bem-estar físico e mental, recolhendo frutos durante décadas. E sim, sei como pode ser difícil por tudo isto em prática quando a nossa motivação está em baixo ou quando temos uma vida agitada.
Pedi à especialista de bem-estar da CNN Leana Wen que detalhasse cinco ações práticas, baseadas em evidências científicas, que pode fazer uma verdadeira diferença em 2026, bem como nos anos a seguir. Wen é médica de urgência e professora na George Washington University. Foi também comissária de saúde em Baltimore.
CNN: Na sua primeira dica, diz para dar prioridade a uma atividade física regular. Porque é que o exercício é tão importante para a nossa saúde?
Leana Wen: A atividade física regular é uma das ferramentas mais poderosas que temos para prevenir doenças crónicas e melhorar a nossa qualidade de vida. Beneficia praticamente todos os sistemas do nosso organismo. Mesmo pequenos períodos de exercício moderado, como uma caminhada rápida, podem reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol, bem como o humor, e fortalecer o coração.
Para os adultos, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, bem como atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Mesmo que não consiga atingir estas recomendações, a verdade é que ter atividade é melhor do que não ter nenhuma. Se não pratica exercício físico, comece por uma caminhada rápida, de cinco ou 10 minutos uma vez por dia. Se já caminha regularmente, tente acrescentar alguns minutos extra de cada vez, bem como aumentar o ritmo.
A sua segunda dica passa por fazer consultas e exames de rotina, um ‘check-up’, pelo menos uma vez por ano. Porque é que isto é tão importante?
As consultas periódicas com um médico são essenciais, dado que muitas doenças de alto risco se desenvolvem de forma silenciosa. Por exemplo, a hipertensão e a diabetes tipo 2, que, muitas vezes, não apresentam qualquer sintoma claro antes de provocarem danos significativos no coração, nos rins e nos vasos sanguíneos. A deteção e o tratamento precoces destas doenças reduzem drasticamente o risco de um ataque cardíaco, de um acidente vascular cerebral, de uma doença renal e de outras complicações graves.
Um ‘check-up’ dá-nos a oportunidade de avaliar fatores de risco como o colesterol, os níveis de glicose, o índice de massa corporal e os nossos hábitos de vida. Pode também ajudar a estabelecer, junto com o seu médico, planos para monitorizar ou tratar, antes que os problemas se agravem. O tratamento atempado com mudanças no estilo de vida, com medicação, ou mesmo com ambos, pode atrasar ou inclusive reverter a progressão da doença.
Estas consultas representam também uma importante oportunidade para rever em que ponto estão as nossas vacinas.
Como as recomendações e conselhos das entidades públicas de saúde podem ir mudando, o seu médico pode ajudá-lo a compreender que vacinas se adequam a si, com base na sua idade, condições de saúde e risco pessoa. Manter as vacinas rotineiras em dia – como as vacinas contra a gripe, a covid-19 – continua a ser uma das formas mais eficazes de prevenir doenças graves e de proteger a sua saúde e a saúde da sua comunidade.
A sua terceira dica passa por dormir o suficiente. Porque é que o sono é tão importante como a dieta ou o exercício?
Dormir não é algo que possamos encarar como opcional. Pelo contrário, é uma necessidade biológica, que afeta praticamente todos os aspetos importantes da nossa saúde. Se não dormirmos o suficiente, o corpo sente dificuldade a reparar os nossos tecidos, a regular as nossas hormonas e gerir o nosso equilíbrio energético.
Há estudos a sugerir que uma privação crónica de sono está associada a um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e perturbações do humor. Um dos motivos pode estar relacionado com a regulação hormonal: a privação de sono aumenta as hormonas da fome e diminui as hormonas da saciedade, o que promover uma ingestão excessiva de alimentos, em especial daqueles que são ricos em calorias.
O sono também afeta a nossa função imunitária e o nosso desempenho cognitivo. Por isso, um descanso consistente ajuda-nos a responder melhor ao stress e contribui para a memória, a atenção e a regulação emocional. A maioria dos adultos tem benefícios com sete a nove horas de sono por noite. Dar prioridade a horários regulares de sono pode melhorar a sua qualidade ao longo do tempo.
A sua quarta dica foca-se na qualidade da dieta, em particular na necessidade de eliminar alimentos ultraprocessados. Porque é que é tão importante procurar ter uma alimentação mais saudável? E que medidas podem as pessoas tomar nesse sentido?
O que comemos influencia a nossa saúde de uma forma considerável. Os alimentos ultraprocessados tornaram-se uma parte dominante da nossa dieta, representando mais de metade do total de calorias consumidas em muitas faixas etárias. Estes alimentos, que incluem refrigerantes, aperitivos industrializados, comida rápida, refeições prontas a consumir e cereais doces, são, de uma forma geral, ricos em açúcares adicionados, em gorduras pouco saudáveis e em sódio. E pobres em fibras, vitaminas e minerais.
O elevado consumo de alimentos ultraprocessados está associado à obesidade, à diabetes tipo 2, a doenças cardiovasculares – e, inclusive, à depressão e a problemas de saúde mental. Substituir estes alimentos por alimentos integrais ou com um nível mínimo de processamento (são disso exemplo legumes, frutas, cereais integrais, proteínas magras, leguminosas e oleaginosas) é algo que contribui para a nossa saúde física e mental, além de ajudar a estabilizar os nossos níveis de energia, de açúcar no sangue e o nosso apetite.
A sua quinta dica poderá surpreender algumas pessoas. Passa por termos em consideração as nossas conexões sociais como uma parte essencial para nos mantermos saudáveis.
Os seres humanos são criaturas sociais. Por isso, as nossas relações têm implicações diretas na nossa saúde. Sabe-se que ligações sociais fortes com familiares, amigos, colegas e grupos da comunidade estão associadas a menores taxas de ansiedade e depressão, a uma melhor função imunitária e a um risco menor de doenças crónicas, como a hipertensão e a diabetes. Por outro lado, o isolamento e a solidão têm sido associados a um maior risco de doenças cardiovasculares, a declínio cognitivo e à mortalidade precoce.
As conexões sociais motivam comportamentos mais saudáveis e oferecem apoio emocional em momentos de stress, além de incentivarem à prática de atividades físicas e a outros hábitos positivos. Atitudes simples, como passeios com amigos, telefonemas regulares, refeições partilhadas ou outras atividades em grupo, são benéficas para a saúde mental a curto prazo. Estas interações acabam por representar também um investimento a longo prazo na nossa saúde mental e física.
Que conselho daria às pessoas que estão a tentar seguir estas cinco dicas nas suas vidas?
O mais importante é focarmo-nos na consistência. Estes hábitos não têm de ser executados na perfeição para terem impacto. Repetirmos pequenas ações é o que acaba por fazer a diferença. Por exemplo, caminhar na maior parte dos dias é muito melhor do que fazer exercício físico intenso só uma vez por mês. Fazer exames médicos regulares é algo crucial, em vez de ficarmos à espera de identificarmos algum problema. Melhorar o sono em 30 a 60 minutos por noite pode fazer uma diferença significativa.
Também é importante lembrar que estas cinco áreas estão profundamente interligadas. Dormir o suficiente facilita a prática de exercício físico e uma alimentação saudável. A atividade física regular melhora a qualidade do sono e o humor. A conexão social fortalece a motivação e a resiliência, aumentando a probabilidade de as pessoas manterem rotinas ditas saudáveis. Por isso, em vez de as tratar como objetivos separados, pense nelas como fatores que se reforçam mutuamente.
Por fim, permita-se começar no ponto em que está. A saúde não se começa a construir apenas em janeiro. E, acima de tudo, não fica comprometida por uma má semana ou por um objetivo que não foi atingido. O objetivo é, antes de mais, o progresso constante. Escolher hábitos que pareçam realistas e sustentáveis, e aplicá-los mesmo quando a vida se torna agitada, é o que faz com que estas cinco dicas funcionem no longo prazo.
