Há uma série de hábitos que podem fazer toda a diferença
Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker” [Construtora de Mobilidade, em tradução livre], é especialista certificada em treino de força e condicionamento físico. É também treinadora de corpo e mente para desportistas profissionais. É autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief” [Soluções Práticas para Aliviar as Dores nas Costas, em tradução livre].
A cada novo janeiro, mais de metade das pessoas que fazem resoluções de Ano Novo dão início ao ciclo do costume: fixam metas ambiciosas, com muita motivação, para acabarem a regressar aos velhos hábitos que tinham antes de o verão começar.
Este ciclo não acontece só porque há falta de disciplina. Acontece porque a maioria das resoluções depende da força de vontade, exigindo que façamos mudanças radicais sem alterar os sistemas que sustentam os nossos comportamentos quotidianos. A força de vontade tem uma matriz manual. Os hábitos, por sua vez, são automáticos.
É por isso que o conceito de hábitos fundamentais pode fazer toda a diferença.
O termo foi cunhado e popularizado por Charles Duhigg no livro “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business” [O Poder do Hábito: Por que fazemos o que Fazemos na Vida e nos Negócios, em tradução livre]. Refere-se a comportamentos fundamentais que têm o poder de influenciar, de forma significativa, outras áreas do nosso bem-estar. Quando estabelecemos um hábito fundamental, ele acaba por desencadear um conjunto de mudanças positivas, que se estendem para lá do próprio hábito.
Por outras palavras, não precisa de mudar totalmente a sua vida este ano para conseguir benefícios significativos na sua saúde. Só precisa de estratégia no que diz respeito aos seus esforços e sobre como aplicá-los.
Por que hábitos fundamentais funcionam quando as resoluções falham
Um hábito fundamental não é só mais um item na sua lista de tarefas. É um comportamento que transforma a forma como o seu cérebro e o seu corpo funcionam ao longo do dia. São hábitos que podem melhorar a consciência, a regulação e a consistência, facilitando o acesso a outras escolhas saudáveis.
Por exemplo, ter o hábito de treino diário não serve apenas para torná-lo mais forte. Tem, antes, o poder de reduzir a dor, bem como de melhorar o humor e o sono. O facto de se sentir melhor a nível físico e mental pode também aumentar a motivação para cuidar de si próprio de outras formas, melhorando por exemplo os seus hábitos alimentares. É um comportamento que influencia muitos resultados positivos.
Do ponto de vista da ciência comportamental, esta influência desproporcional acontece porque os hábitos reduzem a carga cognitiva – ou seja, a quantidade de esforço intelectual que é necessária para tomar decisões repetidas. Quando o comportamento se torna automático, não exige mais energia mental impulsionada pela força de vontade, libertando atenção e capacidade para outras decisões. Assim, sente-se menos sobrecarregado quando surgem oportunidades para fazer mudanças comportamentais associadas [a esse hábito fundamental].
Estabelecer três hábitos fundamentais com efeitos multiplicadores
Como treinadora do corpo e da mente, tenho aproveitado o poder dos hábitos fundamentais – a nível pessoal e profissional – há quase uma década. Posso atestar que são eficazes.
Descrevo abaixo três aspetos de saúde e bem-estar onde estes hábitos fundamentais se podem concretizar. Recomendo criar um plano para estabelecer um comportamento em cada uma destas áreas impactantes.
Em cada seção, vai encontrar vários exemplos de ações que pode tomar. Pode usar uma das minhas sugestões ou encontrar outra forma de integração destas ideias que funcione melhor para si.
Respiração consciente
Alguns minutos de respiração consciente todos os dias podem aumentar a sua capacidade de tolerar o stress, bem como de manter a calma e o foco. Uma respiração lenta e controlada, com expirações mais longas, ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando o corpo a reduzir a resposta ao stress.
Com o tempo, a prática diária melhora a regulação emocional, reduz a tensão muscular e proporciona melhores níveis de descanso e de recuperação. A respiração consciente também pode melhorar a postura e a qualidade dos movimentos, uma vez que a mecânica respiratória influencia a estabilidade e a mobilidade da coluna, a posição da caixa torácica, a função dos ombros e a força da zona central do corpo, conhecida como ‘core’.
Experimente um destes exemplos:
- Respire fundo, e com consciência dessa tarefa, seis vezes todas as manhãs, antes de sair da cama.
- Aproveite o ritual do café ou do chá matinal como um lembrete para dedicar alguns minutos a uma respiração lenta e consciente.
- Programa um lembrete no telemóvel para fazer uma pausa, três vezes por dia. Aí, respire fundo durante 90 segundos.
Movimento consciente
Movimento consciente não é só exercício: é atividade física feita com a intenção de melhorar a consciência do corpo e a forma como o movemos. Estas práticas podem diminuir a dor, melhorar a postura e tornar mais fácil o treino de força e a mobilidade. É algo que pode conduzir a exercícios feitos com maior consciência e a uma melhor recuperação.
com a intenção de aumentar a consciência corporal e melhorar a mecânica. Essas práticas podem diminuir a dor, melhorar a postura e tornar o treinamento de força e mobilidade mais fácil — o que pode levar a exercícios mais consistentes e a uma melhor recuperação.
Considere adotar uma das seguintes opções:
- Faça uma rotina de cinco minutos de ioga, todas as manhãs, após acordar.
- Faça uma pequena pausa para se movimentar a meio do dia. Por exemplo, caminhar à volta do quarteirão, dançar ao som de uma ou duas das suas músicas favoritas, fazer uma série de exercícios suaves de mobilidade, de modo a abrir a postura.
- Integre o movimento nas atividades quotidianas que fazem parte da sua rotina. Por exemplo, alternar o equilíbrio numa perna só enquanto se escova os dentes de manhã ou à noite, ou fazer cinco agachamentos com o peso do corpo sempre que lavar as mãos.
Ligação entre corpo e mente
Há práticas que fortalecem a ligação entre as nossas sensações físicas e o nosso estado mental. Estas práticas promovem consciência corporal, regulação emocional, redução do stress e um sono melhor. Estas práticas contribuem para melhorar a tomada de decisões e a sensação geral de bem-estar.
Junte uma destas opções à sua rotina:
- Comece o seu dia com um momento de meditação, com atenção plena, para se ligar ao presente, sentado com os pés no chão.
- À noite, ao deitar-se, pratique um relaxamento muscular progressivo logo após apagar as luzes.
- Antes de dormir, reserve cinco minuto para escrever num diário, refletindo sobre como se sentiu ou sobre como correu o seu dia.
Como consolidar hábitos fundamentais
Identificar hábitos fundamentais é apenas uma parte da equação. O verdadeiro truque passa por torna-los fáceis de repetir. Há investigações sobre formação de hábitos que mostram, de forma consistente, como o comportamento se consolida quando está ligado a elementos contextuais, ao ambiente e à rotina – e não apenas à motivação.
Uma estratégia assente em evidência passa por empilhar hábitos, um conceito introduzido por James Clear, autor de “Atomic Habits: An Easy and Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones” [Hábitos Atómicos, Uma Maneira Fácil e Comprovada de Criar Bons Hábitos e Eliminar os Maus, em tradução livre]. Para empilhar hábitos, precisa de combinar um novo hábito com um já existente, para que se torne parte da rotina estabelecida. É, por isso, que a maioria dos exemplos acima envolve a sobreposição de novos hábitos fundamentais com atividades que são diárias ou regulares.
Como o ambiente também cumpre um papel nesta equação, há pistas visuais e auditivas que servem como poderosos lembretes. Mantenha ténis, uma garrafa de água ou um diário – ou qualquer outro objeto de que precise para realizar os seus hábitos fundamentais – à vista, perto da sua cama, porta de entrada ou mesa. Defina um alarme no seu telemóvel ou ative notificações no seu computador.
Ajudam a criar sistemas de apoio para mudanças comportamentais, sem depender apenas da sua motivação.
Por que é que só um hábito já é suficiente
Num mundo ideal, o leitor adotaria um hábito fundamental de cada uma das áreas referidas acima. Contudo, não precisa das três para ver resultados. Se bem escolhido, um novo comportamento pode gerar mudanças significativas – e em cascata.
Um único hábito fundamental leva a benefícios abrangentes. Um impulso positivo faz com que outros comportamentos saudáveis pareçam menos um esforço e mais um passo natural rumo ao objetivo.
Pequenos gestos diários, repetidos de forma consistente, podem moldar a maneira como nos movemos, pensamos e nos sentimos. Este tipo de mudança não desaparece em fevereiro. Pelo contrário, junta-se a outras.
